افزایش هورمون رشد با دویدن سرعتی یکی از موضوعات داغ در دنیای ورزش و تناسب اندام است. این هورمون نقش مهمی در عضلهسازی، کاهش چربی و بهبود ریکاوری دارد. تحقیقات نشان میدهد که تمرینات سرعتی مثل اسپرینت، بهطور چشمگیری ترشح هورمون رشد را تحریک میکنند. در این مقاله بررسی میکنیم چرا این روش از تمرینات طولانیمدت موثرتر است و چطور میتوانید آن را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.
هورمون رشد چیست و چرا اهمیت دارد؟
هورمون رشد (Growth Hormone) توسط غده هیپوفیز ترشح میشود و وظایف گستردهای دارد:
تحریک عضلهسازی: با افزایش سنتز پروتئین، عضلات سریعتر رشد میکنند.
چربیسوزی: به بدن فرمان میدهد از ذخایر چربی بهعنوان انرژی استفاده کند.
سلامت استخوان: تراکم استخوانها را تقویت میکند و خطر پوکی استخوان را کاهش میدهد.
ریکاوری و ترمیم: بعد از تمرین یا آسیبدیدگی، به بازسازی بافتها کمک میکند.
تمرینات HIIT و دویدن سرعتی چیست؟
HIIT یا High-Intensity Interval Training به تمریناتی گفته میشود که شامل دورههای کوتاه فعالیت شدید و دورههای استراحت یا فعالیت سبک هستند.
نمونه بارز این تمرینها، دویدن سرعتی (Sprint) است:
۳۰ ثانیه دویدن با نهایت توان
۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت یا راه رفتن آرام
تکرار ۶ بار
در تحقیقات علمی منتشرشده در Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism مشخص شده است که این نوع تمرین میتواند سطح هورمون رشد را تا ۷۷۱٪ افزایش دهد.
چرا اسپرینت مؤثرتر از تمرینات طولانی است؟
شدت بالا: بدن را مجبور میکند سیستم انرژی بیهوازی را فعال کند.
اثر پسسوز (Afterburn Effect): حتی ساعتها بعد از تمرین، کالریسوزی ادامه دارد.
تحریک هورمونهای آنابولیک: علاوه بر هورمون رشد، تستوسترون هم افزایش پیدا میکند.
زمان کمتر، نتیجه بیشتر: در ۱۵ دقیقه، تأثیری برابر یا حتی بیشتر از یک ساعت دویدن آرام دارد.
نمونه برنامه تمرینی HIIT برای افزایش هورمون رشد
گرم کردن (۵ دقیقه): دویدن آرام یا حرکات کششی پویا
اصلی:
۶ ست دویدن سرعتی × ۳۰ ثانیه
استراحت فعال (راه رفتن یا دویدن آهسته) ۹۰ ثانیه
سرد کردن (۵ دقیقه): حرکات کششی و تنفس عمیق
💡 نکته کاربردی: اگر تازهکار هستید، با ۳ ست شروع کنید و به مرور افزایش دهید.
نقش تغذیه در افزایش اثر هورمون رشد
تمرین تنها بخشی از ماجراست. تغذیه مناسب میتواند اثر تمرین را چند برابر کند:
پروتئین کافی: برای بازسازی عضلات و تحریک بیشتر GH.
کاهش قند و کربوهیدرات ساده: انسولین بالا میتواند ترشح GH را کاهش دهد.
خواب باکیفیت: بیشترین ترشح GH در طول خواب عمیق اتفاق میافتد.
نکات ایمنی و محدودیتها
افراد مبتدی باید شدت تمرین را تدریجی بالا ببرند.
افرادی که بیماری قلبی یا مشکلات مفصلی دارند باید قبل از شروع با پزشک مشورت کنند.
اجرای این تمرین بیش از ۳ بار در هفته توصیه نمیشود.
سوالات متداول
۱. چند بار در هفته باید دویدن سرعتی انجام داد؟
۲ تا ۳ بار در هفته کافی است.
۲. آیا این تمرین برای همه مناسب است؟
خیر، افراد با مشکلات قلبی یا آسیبهای جدی مفصلی باید مراقب باشند.
۳. آیا تغذیه روی ترشح هورمون رشد بعد از اسپرینت اثر دارد؟
بله، رژیم غذایی با پروتئین کافی و کربوهیدرات کنترلشده میتواند ترشح GH را تقویت کند.
۴. کدام بهتر است: اسپرینت یا تمرین هوازی طولانی؟
اسپرینت در مدت زمان کوتاهتر، تأثیر بیشتری روی هورمون رشد و چربیسوزی دارد.
